Alimentation optimale : les 5 clefs

Alimentation optimale : les 5 clefs

 

 

90% des maladies de civilisation sont dues à notre mode de vie, et en particulier à notre alimentation. Alors, même s’il est vrai que manger sainement ne vous protégera pas de tout, manger des aliments sains et savoureux vous mettra à l’abri d’un grand nombre de maux et vous fera prendre un plaisir certain. Dans tous les régimes santé aux quatre coins du monde, que ce soit le régime crétois, Okinawa ou méditerranéen, des points communs se dégagent. Voyons lesquels …

 

 

1-Une consommation de fruits et légumes importante :

Peut être la plus importante des recommandations de cet article… En effet les fruits et légumes ont des atouts santé indiscutables, les voici :

  • l’apport en fibres : elles ont, comme nous le savons, la faculté de faciliter le transit intestinal, et qu’elles soient solubles ou insolubles permettront sans aucun doute la prévention de constipation. Alors plutôt que de prendre des laxatifs, mangez des fruits et légumes !!! De plus , elles vont nourrir votre flore intestinale car elles sont, et de loin, la nourriture préférée de votre micro-biote (ensemble des bactéries du système digestif). Enfin, un repas en contenant rassasiera beaucoup plus qu’un repas n’en contenant pas. Pour faire simple, les fibres vous empêcherons de détruire vos toilettes, et vous aiderons à contrôler les calories que vous avalez !!
  • les vitamines  et minéraux: les fruits et légumes sont LA meilleure source de vitamines de votre alimentation. En diversifiant vos apports avec des produits de différentes couleurs, vous êtes sûr d’apporter un paquet de vitamines B, C,E, K1 et K2, bêta-carotène, calcium, magnésium, sélénium, chrome … la liste est longue !
  • Les bactéries des légumes fermentés, tel la choucroute, le kombucha et autres pickles vont alimenter votre micro-biote et le protéger des agressions de notre mode de vie moderne.
  • Les antioxydants seront aussi de la partie : des polyphénols, flavonoïdes, et autres substances luttant contre les radicaux libres se trouvent dans des aliments comme certains fruits (raisin, grenade, baie de goji…). Et vous le savez peut être, ces nutriments sont de véritables élixirs de jeunesse qui vous permettront de lutter contre les radicaux libres responsables de ce fichu vieillissement. Si vous avez plus de 35 ans , je pense que vous voyez de quoi je parle…

 

 

2- Manger des graisses de qualité et en quantité :

Ce sujet à déjà été traité dans cet article précédemment publié, mais il est tout de même important d’y consacrer quelques lignes à nouveau.

En ce qui concerne les matières grasses, une des choses les plus importantes est le choix des huiles que vous allez utiliser. Pour les cuissons, l’huile d’olive, l’huile de coco et le ghee (beurre clarifié) seront les choix les plus judicieux car leur acides gras (saturés et mono insaturés) sont ceux qui supportent le mieux la chaleur. Pour les assaisonnements, le choix se portera plutôt sur les huiles de colza ,de cameline ou de lin, en raison de leur richesse en acide gras polyinsaturés respectant un bon équilibre entre les oméga 3 et oméga 6.

Enfin , certains aliments riches en graisses vous apporteront des acides gras de qualité, ainsi que d’autres nutriments très importants. Les œufs, riche en choline et vitamines liposolubles, l’avocat, les oléagineux (minéraux ), et les poissons gras doivent faire partie de votre régime tant leur densité nutritionnelle est exceptionnelle .

Et n’oubliez pas d’en manger des quantités suffisantes , car contrairement à ce que l’on pense, ce ne sont pas les graisses qu font grossir, mais bien les sucres, ainsi qu’ une balance énergétique non respectée (excès de calories).

 

 

3-Manger suffisamment de protéines :

Beaucoup de gens ont une alimentation trop peu riche en protéines. On entend souvent que manger trop de viande est néfaste pour la santé, bien que les études aient tendance à se contredire à ce sujet. Cependant, la viande n’est pas le seule source de protéine : le poisson, les laitages, les fruits de mer, un mélange de céréales et de légumineuses peuvent tout aussi bien vous apporter les acides aminés nécessaires à un bon fonctionnement.

Un apport optimum se situe autour d’un gramme de protéines par kilos de poids de corps, soit 70g pour une personne de 70kg. Si vous pratiquez une activité sportive de façon régulière ou envisagez une prise de masse musculaire, vous pourrez monter jusqu’à 1,7g de de protéine/pdc.

Pour les végétariens, la consommation de compléments de protéines de chanvre ou de petit lait sera intéressante tant couvrir leurs besoins en acides aminés sera difficile sans produits animaux. De plus, leur ration sera souvent déficiente en méthionine, un acide aminé indispensable dont la fonction principale est d’être un «donneur de méthil », ce qui accélère ou maintien certaines réactions chimiques dans le corps.

 

 

4-Surveiller les indices glycémiques des aliments :

En France, apparu dans les années 90 et  popularisé par le docteur Montignac, l’ IG ou indice glycémique, est un critère de classement des aliments contenant des glucides. Il se base sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Pour faire simple, plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, moins l’élévation de votre glycémie sera rapide et moins vous risquez de stocker cette énergie sous forme de graisse, donc IG bas = moins de bourrelets et plus d’énergie !!! Vous serez ainsi surpris d’apprendre que les fameux sucres lents sacralisés par les médecins ne possèdent pas tous un IG optimal: les pâtes blanches, le riz blanc et les pommes de terre sont des sucres rapides. Etonnant , non???

Un très bon livre (Guide des index glycémiques IG et valeurs nutritionnelles : Charge glycémique, calories, graisses, fibres) récapitule les différents IG des aliments courants, je ne peux que vous encourager à y jeter un coup d’œil. Vous trouverez également facilement des tableaux sur ce sujet sur le web.

Le seul moment ou la consommation d’aliments à forts IG est intéressante est juste après une séance de sport, et cela pour reconstituer le stock de glycogène et ainsi accélérer la récupération.

 

 

5- Boire suffisamment, et bien choisir ses liquides :

Vous me direz que le corps est bien conçu, et qu’écouter sa soif est le meilleur moyen de savoir quand s’hydrater… Et la réponse pourrait être oui, si ce n’est que la plupart des gens, de nos jours, vivent complètement à côté de leurs pompes et sont incapables d’interpréter les signes envoyés par leur organisme. Ainsi, souvent, ce que l’on prends pour une migraine n’est qu’un signal désespéré de votre corps pour vous faire comprendre qu’il est temps de s’hydrater ! Pas de prendre un cacher d’aspirine …

1,5 à 2 litres de liquide par jour semble être une moyenne raisonnable, à moduler évidemment en fonction des conditions extérieures. Pour cela, le thé vert, le café et toutes les infusions, vous apporterons des quantités de substances naturelles (polyphénols, flavonoïdes..) et pourrons venir s’ajouter à la consommation d’eau préférablement minérale ou de source, voir du robinet si vous possédez un système de filtration efficace.

 

 

Conclusion :

Nous l’avons vu, une alimentation optimale s’articule autour de cinq grands axes, et essayer de les respecter est loin d’être insurmontable. Évidemment, cela demandera quelques efforts, tel que passer un minimum de temps à cuisiner, mais en ce qui concerne la santé il faut se poser cette question : est ce que j’accepte de remettre les clefs de ma santé entre les mains des industriels, en achetant tous leurs plats transformés et bourrés d’additifs plus que douteux ? En ce que me concerne, le choix est fait, et j’ose espérer que si vous lisez ce blog, il en est de même pour vous.

Un dernière phrase pour synthétiser ma pensée :

Mangez Bio, mangez non transformé, et revenez au plaisir de plats préparés simplement, et partagés avec ceux que vous aimez !!

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