Antioxydants : combien, quand, comment ?

Antioxydants : combien, quand, comment ?

 

 

Pour comprendre l’intérêt d’une supplémentation en antioxydants, il est bon de faire un petit rappel  sur ce qu’il sont et en quoi ils ont un rôle important dans la lutte contre les radicaux libres. En effet, à l’effort, on va augmenter ses besoins énergétiques, et consommer plus d’oxygène, et suite à sa dégradation, des résidus vont être créés ce qui aura pour conséquence la formation de radicaux libres. Pendant longtemps, on a pensé que ces substances avaient uniquement un côté sombre et que limiter leur production au maximum était la démarche à suivre pour prévenir inflammation, vieillissement, cancers, et j’en passe… De vrais serial killer ! Et pour lutter contre ce phénomène morbide, la consommation d’antioxydants (composés qui viennent neutraliser les radicaux libres) paraissait être LA solution pour enrayer le phénomène et protéger notre organisme. Ainsi, une supplémentation en vitamine C, E , et autres bêtacarotène, était conseillée et aucun scientifiques n’osait remettre le dogme en question.

Sauf que des découvertes plus récentes ont mis en avant que ces fameux radicaux libres permettaient également des adaptations physiologiques importantes pour la progression des sportifs et le renforcement du système immunitaire… alors que faire ? Se supplémenter, ou pas ? Et si oui, à quelles doses ? Essayons d’y voir un peu plus clair …

 

 

Les antioxydants « classiques » :

Nous allons commencer par décrire les molécules les plus connues du grands public, celle que l’on retrouve aisément dans l’alimentation. Ces substances devront être consommées dans des quantités physiologiques :

  • le zinc : minéral que l’on retrouve essentiellement dans la viande rouge ou les huîtres, un apport total ( alimentation + supplément) de 15 à 20 mg par jour semble être une dose acceptable. Attention cependant à ne pas trop en consommer, car pris en excès, il peut entraîner une toxicité. Donc, faire tester son taux de zinc érythrocytaire avant toute supplémentation me semble être une bonne idée. Les glycinates, gluconates et picolinates de zinc seront les formes à privilégier, et si vous êtes un gros consommateur de viande, vous pouvez certainement passer votre tour en ce qui concerne cet élément.
  • La vitamine C : Peut-être le plus connu des antioxydants ! Les apports minimum recommandés pour ne pas souffrir de scorbut sont de 120 mg par jour. On peut cependant considérer qu’un consommation de 500 mg par jour se rapproche plus d’une dose optimale comme celle que nos ancêtres avaient avant que les taux présents des les fruits et légumes ne chutent drastiquement suite à la surexploitation des sols par l’agriculture moderne. L’acide ascorbique couplé à des flavonoïdes d’agrumes permettra une meilleure assimilation et pour les estomacs fragiles, une forme tamponnée (non acide), comme l’ester-C, sera un choix judicieux.
  • La vitamine E : Il est bon de noter que de nombreuses personnes ne couvrent pas les besoins minimum en vitamine E, qui sont de 12 mg par jour. Présent dans les amandes, l’huile d’olive, et les avocats, les apports devraient être couverts pour les gens mangeant de façon équilibrée, cependant cela dépendra en grande partie de la qualité de ces derniers et si vous ne mangez pas bio et local, il y a fort à parier que vous soyez déficient. Une supplémentation sera alors à envisager, cependant il faudra faire très attention car la majorité des compléments sont très mal conçus et déséquilibrés. En effets la vitamine E est composés de 4 tocophérols (alpha, bêta, gamma, et delta ) et 4 tocotriénols (alpha, bêta, gamma, et delta). De nombreux supplément ne contiennent que de l’alpha tocophérol, ce qui entraînera une diminution du taux de gamma tocophérol et augmentera  la survenue de certaines forme de de cancer. De plus, les tocotriénols sont souvent exclus des formulations alors que leur rôle pour la santé est primordial. Les doses des suppléments de vitamine E sont souvent trop élevés ( 400UI voir plus! ), ce qui est beaucoup trop éloigné des besoins physiologiques. On essaiera donc d’optimiser sa consommation au travers de l’alimentation : amandes et huile d’olives pour les tocophérols, et huile de pépins de courge pour les tocotriénols et si l’on opte pour un supplément, en choisir un répondant aux critères notés ci-dessus.
  • Le bêtacarotène : Précurseur de la vitamine A, ce caroténoïde se trouve dans les légumes de couleur orangée (carotte, patate douce …). Éviter sa supplémentation si vous êtres fumeurs, au risque de voir vos chance de développer un cancer du poumon se multiplier. A noter que cela ne s’applique pas aux aliments en contenant.

 

 

Les antioxydants « nouvelle génération » :

  • le resvératrol : ce composé présent dans le vin rouge à été le sujet  de nombreuses études scientifiques et sa consommation ne peut être qu’encouragée en raison de sa sa capacité à protéger la mitochondrie (centrale énergétique de la cellule). Présent en trop petite quantité dans le vin pour conseiller sa consommation, une supplémentation de 500mg de resvératrol issu de renouée du japon sera un vrai plus pour votre santé.
  • le Coenzyme Q10 : 100 mg sous la forme d’ubiquinol aura une action intracellulaire et viendra augmenter la production d’ATP et donc d’énergie. Les personnes prenant un traitement à base de statines, devront OBLIGATOIREMENT se supplémenter avec des doses à étudier avec votre thérapeute, car cette classe de médicament déplète les stocks de CoQ10.
  • L ‘acide R-lipoique : Encore un antioxydants ayant une action intracellulaire et sur la production d’énergie. Il est également intéressant pour stabiliser la glycémie et pour détoxifier l’organisme des métaux lourds. Il recycle également d’autres antioxydants comme la vitamine C et le glutathion. Prendre 100 mg de 1 à 3 fois par jour.
  • la quercétine : présente en grande quantité  dans les oignons et le thé, et souvent ajouté aux suppléments de vitamine c, la quercétine est un flavonoide ayant des actions anti-cancéreuses, anti-inflammatoires, et ayant un fort pouvoir antioxydant. Une supplémentation est-elle nécessaire ? Pour être honnête, j’ai du mal à me faire un avis, alors dans le doute mangez des oignons et buvez du thé …

 

 

Conclusion :

Une supplémentation devra toujours être adaptée à vos besoins physiologiques et à vos habitudes alimentaires, ainsi comme dans de nombreux domaines «  plus n’est pas toujours mieux », et penser que se gaver de gélules vous préviendra de tous les maux et boostera vos performances serait un raccourci dangereux. Pensez dans un premier temps à optimiser votre alimentation en consommant un maximum de végétaux ( fruits et légumes ) Bio, et de saison. Les fruits rouges, et plus généralement l’adoption d’un diète arc-en-ciel ( très colorée) vous amènera de nombreux flavonoïdes et vitamines ayant des vertus antioxydantes. La consommation de chocolat noir, de thé vert , de café sera également un plus, sans oublier celle d’oléagineux ( amandes noisettes, noix..) et autres matières grasses riches en vitamines liposolubles ( olives, avocats, beurre …). Et n’oubliez pas les épices, telles que le curcuma, le gingembre, la cannelle, … pour amener du goût et des couleurs a vos plats, en plus des vertus santé qu’on leur connaît…

Ensuite et seulement ensuite, la prise d’un complément multi-vitaminé dosé intelligemment (proche des besoins physiologiques) et de quelques antioxydants à action intracellulaire ( coQ10, resvératrol , acide R-lipoique) viendront vous apporter les briques nécessaires au bon fonctionnement de la fantastique machinerie que représente votre corps. Evitez également de les prendre après votre séance de sport pour laisser ce dernier produire les adaptations nécessaires à la progression.

Alors mangez bon, mangez bio et en ce qui concerne la supplémentation, be smart 😉

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