Endurance Ou HIIT (High Intensity Interval Training)

Endurance Ou HIIT (High Intensity Interval Training)

 

Selon certaine études, une séance de 15 à 20 minutes d’un travail cardiovasculaire en fractionné serait l’équivalent de 150 minutes d’effort d’endurance à intensité modérée de type jogging. Ce type de travail aurait la capacitéde réduire la survenue de maladies cardiovasculaires, de diabètes, de cancers et de diminuer les symptômes de certaines maladies chroniques. Mais tout le monde peut-il pratiquer des activités à haute intensité ? Y a-t’il des contre indications ? Voyons plus en détails les différence entre ces 2 méthodes…

 

Entraînement en endurance :

-Doit être pratiqué au moins 150 minutes par semaine pour des résultats optimaux

-Si vous travaillez à une fréquence cardiaque inférieure à 120 pulsations/min, vous utiliserez principalement les graisses comme substrat (source d’énergie)

-Améliore la sensibilité à l’insuline

-Diminue les risques cardiovasculaires

-Prévient les maladies chroniques

-Gestion du stress

-Augmente la VO2max ( un indice fiable d’une bonne santé générale)

-Accessible à tous les publiques

 

 

Entraînement HIIT :

-Une séance de 15 minutes par semaine semble suffire à améliorer significativement la VO2max

-On aménage les pallier à haute et basse intensité suivant nos possibilités et le temps disponible ( ex : 3min a haute intensité suivi de 3minutes en marchant, à renouveler 3 fois)

-Améliore la puissance aérobie

-Gain de temps

-Peut être adapté en musculation ( circuit)

-Augmente le métabolisme pendant quelques heures après l’effort ( afterburn effect)

-Brûle du glucose à l’effort ( pas de graisse)

-C’est un effort spécifique aux sports intermittents (sports collectifs, de combats …)

-Peut être très fatiguant pour certaines variantes ( Type session Tabata)

-Permet d’entretenir les performances hors saison avec une séance par semaine .

 

 

Conclusion :

Le HIIT à l’avantage d’être beaucoup moins chronophage puisqu’en quelques minutes, vous pouvez obtenir de réels effets sur votre santé et améliorer vos performances cardiovasculaires. Il a également l’avantage d’être adapté aux contraintes du sport de compétition et semble donc être la meilleure option pour les sportif voulant améliorer leurs performances. Cependant, la basse intensité est intéressante si vous voulez augmenter votre volume d’entraînement, et ne voulez pas pratiquer une activité exténuante comme peut l’être le fractionné. Les plus de 40 ans reprenant une activité sportive, et les personnes avec des problèmes de santé, devraient commencer par ce genre d’activité (endurance à intensité modérée) pour diminuer les risques liés à l’activité physique.

A mon avis, l’idéal est de combiner ces deux types d’efforts, par exemple 1 à 2 séances par semaines de 15 minutes de type intermittent ( sprint, vélo, circuit au poids de corps) et une séance d’endurance fondamentale de 45 minutes.

Et n’oubliez pas que même si vous n’avez pas de temps, vous n’avez pas d’excuses, car une séance de quelques minutes ( 4 à 5 minutes) par semaines entraîne déjà des améliorations de votre VO2max et votre santé en générale. Honnêtement, qui n’a pas 5 minutes par semaine à consacrer au sport ?

 

 

Pour aller plus loin, vous pouvez lire «  the one minute workout » de Martin Gibala

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