Graisses : comment bien les choisir

Graisses : comment bien les choisir

 

 

Avant de vous dévoiler les meilleures sources de  graisse, il est bon de revenir sur ce qu’est réellement la matière grasse. Les acides gras sont les principales molécules constituant les corps gras ou lipides. Il en existe une quarantaine différents, parmi lesquels les acides gras essentiels, ceux que notre corps ne peut pas synthétiser .

Leurs fonctions ne se limitent pas seulement à créer une harmonieuse couche adipeuse sur vos hanches ou autour de votre nombril, elle vont surtout servir de source de carburant (enfin , elles devraient le faire !) pour les efforts de faible intensité de votre vie quotidienne (marche, jardinage, taches ménagères …). Elles sont également responsables de la synthèse de nombreuses hormones, permettent l’assimilation des vitamines liposolubles (Vitamines A,D,E,K), améliorent la qualité de la peau et des cheveux, et apportent des composés essentiels au cerveau…

 

Les différents acides gras qui vont particulièrement nous intéresser sont :

 

les acides gras saturés :

  Longtemps décriés par les professionnels de santé, ceux ci n’en restent pas moins très important pour une santé optimale. On les reconnaît souvent par leur capacité à se figer à température ambiante (beurre, huile de noix de coco, huile de palme ..) , et leur bonne résistance aux températures élevées. On les privilégiera donc pour les cuissons.

 

les acides gras mono-insaturés :

  Les acides gras  mono-insaturés sont aussi nommés oméga-9. En effet, la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double, à la différence des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui en comprennent deux ou davantage. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique. Les huiles comme l’huile d’olive contenant une grande quantité d’oméga-9, supportent bien la cuisson: on dit d’elles qu’elles ont un point de fumé élevé. Elles possèdent également l’avantage de ne pas perturber le rapport oméga 3/oméga 6.

L’huile de macadamia  et les avocats sont aussi de bonnes sources d’oméga-9, mais c’est l’huile d’olive qui semble avoir une incidence très positive sur la santé cardiovasculaire comme le révèle cette étude paru en 2014. (1)

 

les acides gras polyinsaturés:

 Deux types vont particulièrement nous intéresser : les oméga 3 et les oméga 6 .

 

-oméga 3 : ces composés sont surtout présents dans certaines huiles végétales (lin, colza , cameline..) et dans les poissons gras  (sardine, maquereaux, saumon , thon..). De nombreuses études ont démontrées leurs vertus anti-inflammatoires (2), et leurs capacités à lutter contre les pathologies cardiaques et les troubles mentaux (3) . Elles sont particulièrement fragiles et ne supportent pas la chaleur.

 

-oméga 6 : comme les oméga 3, ils font parti des acides gras essentiels, et doivent donc faire partie de notre alimentation. On les retrouve dans les huiles végétales (colza, mais , tournesol..).

Consommées en excès, elles vont souvent favoriser un état inflammatoire de l’organisme, on veillera donc toujours à respecter un ratio oméga 3/oméga 6 de 1/1 à 1/3. L ‘idéal étant de limiter au maximum la consommation d’huiles riches en oméga 6. Les sources les plus intéressantes d’oméga 6 sont les huiles de bourrache et d’onagre car riches en acide gamma linolénique (AGL), qui possèdent des vertus anti-inflammatoires .

Il est bon de préciser que chaque aliment contenant des graisses  ne se limitera pas à la présence d’une sorte d’acides gras, mais sera plutôt un mélange de ceux -ci. Ainsi, un œuf, surtout s’il est consommé bio, contiendra un mélange très intéressant d’oméga 3, 6, de graisses saturées et de cholestérol ; sans oublier  un nombre non négligeable de vitamines liposolubles. Le but de l’alimentation ne sera donc pas d’exclure tel ou tel aliment, mais plutôt d’équilibrer ses prises, en essayant d’amener de la diversité pour couvrir ses besoins en acides gras.

 

 

Les recommandations sur la consommation de corps gras :

 

Pour les cuissons :

 On privilégiera les huiles d’olive, de coco, le beurre ou le ghee ( beurre clarifié, qui n’est autre que du beurre débarrassé de ses traces de caséine et de lactose).

 

Pour les assaisonnements :

 Les huiles bio de première pression à froid seront idéales (les corps gras ont tendance à retenir les polluants liposolubles, tel les pesticides, d’ ou l ‘intérêt de les prendre bio). La première pression a froid garantira une extraction par procédés mécaniques, donc l’intégrité de leur structure chimique et de leurs qualités nutritionnelles. Les huiles d’olive, de colza ou de cameline seront idéales, et possèdent également l’avantage d ‘être bien équilibrées en acide gras oméga 3/ oméga 6.

 

En ce qui concerne les aliments solides :

Nous avons déjà décrit les avocats et les poissons gras comme étant de bonnes sources d’acide gras. Il faut toutefois noter que les gros poissons ont tendance à être plus contaminés en polluant environnementaux que ceux de petites tailles. La sardine et le maquereaux seront donc des choix plus judicieux ( cf: tableaux 4)

D’autres aliments apportent des graisses de qualité, à savoir les œufs bio, et les oléagineux (amandes, noisettes , noix de Grenoble, noix de cajou …) qui contiennent également de généreuses quantités de vitamines et minéraux, tel le magnésium.

Enfin, on évitera au maximum, les acides gras trans industriels. Issus de l’hydrogénation d’un produit, et souvent contenus dans les aliments transformés (pâtes à tartiner, margarines …),ils  ont des conséquences néfastes sur la santé (5).

 

Comme vous pouvez le voir, les graisses, ont des tas de vertus santé, et s’en passer serait non seulement contre productif mais également néfaste pour votre fonctionnement. Alors plutôt que d’en freiner votre consommation avec des régimes bas en graisse, qui se révèlent inefficaces sur le long terme ( 5), concentrer vous sur la qualité de ceux ci .Assaisonnez vos plats intelligemment et avec des aliments et des huiles de premier choix !!

 

 

Sources :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16531187
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
  4. http://archimer.ifremer.fr/doc/1971/publication-7014.pdf
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/

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