Végétariens : les pièges à éviter

Végétariens : les pièges à éviter

 

Pour de nombreuses raisons, les régimes végétariens semblent convaincre de plus en plus de gens. De nombreux arguments éthiques et de santé sont mis en avant, parmi lesquels : la fin de la souffrance animale, la cause écologique, ou encore la santé avec en filigrane une augmentation de la durée de vie et de réduction du développement de certaines pathologies…

Mais le but de cet article n’est pas de débattre des bienfaits de ces régimes alimentaires mais plutôt d’optimiser vos apports pour que ce mode de vie soit une réussite.Voici les points à prendre en compte :

 

-Consommer assez de protéines :

Un minimum de 0,8g de protéines par kg de poids de corps doit IMPERATIVEMENT être respecté, celui ci pouvant monter à 1,5 voir 1,7g pour les pratiquants assidus d’activités sportives. Les acides aminés provenant de la dégradation des protéines consommées sont indispensables pour leur fonction structurelle (masse musculaire, squelette…), et leur fonction enzymatique : pour faire simple, les protéines sont les briques composant votre organisme ainsi que des accélérateurs des milliers de réactions chimiques ayant lieux chaque seconde dans cette machinerie complexe qu’est le corps humain. On entend trop souvent dire par certains porte-parole végan que les besoins en protéines sont surévalués, je tiens à préciser que ces discours sont contre productifs et dangereux ! Il suffit d’aller dans les pays du tiers monde pour constater que dès qu’il le peuvent, le peu d’argent gagné par les populations pauvres leur sert à l’achat d’aliments protéinés : et ce n’est ici pas une question idéologique mais de survie … C’est pourquoi une supplémentation avec une poudre de petit lait (whey protéine) ou de la protéine de chanvre pourra être envisagée suivant votre activité physique.

-Ne pas remplacer la viande par un excès de laitage :

Même si les laitages de qualité ont leur place dans une alimentation végétarienne, une trop grande consommation de ces produits peut nuire à votre santé intestinale, via la production de zonuline. ( cf article perméabilité intestinale) .

-Ne pas compenser son apport en protéines par des sources de mauvaise qualité :

Les simili-viandes ou autres produits transformés sont bourrés d’additifs alimentaires souvent douteux. Nombre de ces aliments ont été mis sur le banc des accusés pour leurs compositions « un peu trop complexe».  Après tout qu’ils soit végan ou pas, ces produits sont des aliments transformés, donc à éviter !! De plus, l’ingrédient principal de ces aliments est souvent le soja, et même si celui ci peut faire parti de votre alimentation sous forme fermenté (sauce, natto …), il sera préférable de ne pas en faire un aliment de base. L’excellent livre  » The Whole Soy Story: The Dark Side Of America’s Favorite Health Food » vous en dira plus sur les problèmes pouvant survenir suite à sa consommation …

-Surveiller sa consommation d’anti-nutriments :

Les végétariens avertis savent déjà que coupler des céréales complètes à des légumineuses est un moyen efficace d’apporter suffisamment de protéines à votre organisme. Cependant ces aliments apportent également de grandes quantités d’anti-nutriments tel que l’acide phytique et les lectines, et ceux ci peuvent empêcher l’absorption d’éléments essentiels  comme certains minéraux. Le trempage de vos céréales, légumineuses et oléagineux (amandes, noix …) dans de l’eau et du bicarbonate de sodium pendant toute une nuit vous permettra de diminuer ce phénomène.

-Se supplémenter en certains nutriments :

Même si avec un régime végétarien vous pouvez théoriquement couvrir vos besoins en vitamines et minéraux, dans les faits c’est est rarement le cas. De plus, les AJR (ou apports journalier recommandés) sont les apports minimum à respecter, à ne pas confondre avec les apports optimum …

Parmi ces éléments nous citerons :

°    la vitamine A : le bêtacarotène ne suffit pas toujours à couvrir les besoins en rétinol tant le taux de  conversion est aléatoire alors qu’il a une importance capitale dans la santé intestinale en venant renforcer le tissu épithélial. Une supplémentation sera donc vivement conseillée.

°  le zinc : même si quelques aliments du régime végétarien contiennent du zinc (œufs, graines de citrouille, de sésame, certaines noix …), il est difficile d’obtenir les 11mg nécessaires à la couverture des nos besoins. Un complément de zinc chélaté sera une option intéressante.

°  la vitamine b12 : avant 1948 et l’invention de la B12 de synthèse, tous les régimes végan s’était confrontés à des problèmes de santé de ses pratiquants (pouvant aller jusqu’à la mort de ces derniers), c’est vous dire si ce nutriment est  essentiel. Donc à moins de consommer de grandes quantités d’œufs, et de laitages il sera indispensable de se  supplémenter.

°   Se supplémenter en glycine : si vous êtes végétariens, vous ne consommez pas assez de gélatine et  d’ acides aminés entrant dans la composition du collagène dont j’ai déjà venté les vertus dans cet article. L’ajout d’un supplément de glycine sera donc à envisager ( 10g par jour) .

 

Conclusion :

Même avec une alimentation réfléchie, il est difficile de couvrir ces besoins en certains nutriments : zinc , vitamine A, vitamine b12 . De plus enrichir sa ration en protéines avec l’ajout d’un complément de type protéine de petit lait, de poudre de protéines végétale ( chanvre, poids …) et de glycine viendra vous assurer que tous les nutriments indispensables à votre bon fonctionnement sont dans votre assiette. Car à quoi bon penser au bien être de la planète et des animaux si vous sacrifier le votre en chemin.

2 thoughts on “Végétariens : les pièges à éviter

  1. Un bon résumé des aléas à éviter par le végétarien. Je me permettrai d’ajouter qu’il existe aussi un risque de déficit en méthionine (en particulier pour ceux ne mangeant pas d’œufs)…

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